¿QUÉ HACER PARA DORMIR BIEN?

abril 12, 2013 Por Dr. José Luis Sánchez Mejía | Ortopedia y Traumatología 423

Cada uno de nosotros pensamos que nadie nos puede enseñar a dormir bien, lo hemos hecho por años y a diario, por lo que esto nos confiere el conocimiento, para hacerlo bien. ¿De verdad, es así? Cuando a la mañana siguiente nos despertamos, muchos vemos con alguna tristeza que no hemos descansado adecuadamente, todos los músculos y huesos nos duelen, apenas si nos podemos incorporar y preferimos seguir acostados para dormir y descansar más tiempo. Pero esto, ¿es bueno o malo?

Hay algunas recomendaciones que dan los expertos de cómo dormir. Quizá en estas, encontremos algunas que nos ayuden, otras, no las tomaremos en cuenta, sin embargo, conforme las vayamos conociendo, nuestro descanso podría ser más placentero.bed_spanish

Antes que nada debemos tener una cama, es cierto, algunos ni cama tienen, y tienen que dormir en el suelo, en una banca de estación del metro o de autobuses, en el pasillo de algún edificio o en el quicio de una puerta, en fin. Pero pensemos que tenemos una cama para dormir, esta tiene que reunir ciertas características:

 

PRIMERO: TENER UN BUEN COLCHÓN.

 

Que sea cómodo y de buena marca. Compre el que le guste, no el que le diga el vendedor o el que le aconseje la vecina porque lo siente muy bien. Recuerde que el que va dormir en el, es usted. Elija siempre el tamaño más grande que le permita el espacio de su recámara; olvídese de la estética, vale más dormir a gusto que estar toda la noche viendo lo bien decorada que está su recámara pero sin pegar el ojo, al estar materialmente “comprimido” en una cama minúscula. Y que ni siquiera se puede voltear, sin despertar a su pareja.

Olvídese de las gangas, pues eso no existe cuando se trata del descanso. Aunque el precio de un colchón de buena calidad pueda parecer caro, debemos darnos cuenta que nos gastamos ese mismo dinero a veces en cosas francamente inútiles o efímeras.

Salvo alguna excepción, el colchón de uso diario tiene una vida útil de 8 a 10 años, y pasado ese tiempo los acolchados, los resortes, los entrebloques, etc., ya no tienen el mismo comportamiento ni pueden ofrecer un soporte óptimo. La superficie del colchón tiene que ser firme, homogénea y adaptable en su soporte y cómoda y mullida en sus acolchados. Firme, porque nuestra columna vertebral no debe adoptar posturas extrañas ni vicios cuando dormimos (efecto hamaca), costumbre arraigada sobre todo en muchas regiones de nuestro país con climas calientes, pero que a la larga produce problemas de columna severos. La columna debe mantenerse en una postura natural para que no sufra.

Homogénea, porque debe mantener el apoyo de toda la superficie del cuerpo, no debe tener hundimientos ni huecos grandes. Adaptable, porquenuestro cuerpo no es una tabla plana, está lleno de curvas, y a ellas se debe adaptar hasta cierto punto nuestro colchón. Los acolchados deben ser cómodos y mullidos para que no soportemos demasiada presión en nuestros músculos al dormir y se adapten a las cuervas de nuestro cuerpo.

El colchón debe ser firme (en su interior), pero bien acolchado por fuera.La numeración de los colchones va de1.0 hasta 10; desde la cifra de 5.5 hasta 10 de firmeza, se ha considerado que hay menos dolor de cuello o espalda. Pero, se ha visto que en un rango que va del 1.0 hasta 2.5 de firmeza, se presenta mayor dolor en estas zonas. Así es que tenemos que preguntar al vendedor y ver esta numeración, para que no tengamos molestias más adelante. Sobre todo importante es: elegir el colchón de acuerdo al peso y estatura. Hay otros colchones que nada más manejan el concepto de firmeza total y firmeza media, así es que tenemos que valorar muy bien este dato. Muchos médicos tenemos diferentes opiniones respecto a los colchones, pero en una muy personal, considero que esto del colchón se debe pensar bien, como decía mi abuela; ni muy, muy, ni tan, tan.

SEGUNDO: TENER UNA BUENA ALMOHADA.

Las hay de diversos materiales, blandos, suaves, duros, la elección la debemos hacer en relación a algunos factores: la altura que hay de nuestra cabeza al nivel del colchón, tomando en cuenta la altura de nuestros hombros. No debe ser la almohada más delgada porque curvamos la columna cervical hacia abajo. Tampoco muy alta porque efectuaríamos el mecanismo contrario, en ambos casos la columna cervical y la dorsal se alteran lo que provoca contracturas musculares, que al levantarnos nos hacen sentir “como si no hubiéramos descansado”.
Si la almohada es demasiado blanda no soportará el peso de la cabeza en una posición correcta (neutra). Y si es demasiado dura o gruesa, el cuello estará flexionado toda la noche y esto será causa de dolor. Los episodios de tortícolis (cuello chueco) son debidos a esta situación de la almohada.

TERCERO: POSTURAS PARA DORMIR.

La posición adecuada es necesaria para evitar dolores de espalda y el descanso sea placentero. Generalmente, adoptamos alguna de estas tres para dormir:
Boca arriba: esta postura es la más recomendada, pues nuestra columna vertebral se apoya correctamente sobre el colchón y además facilita la respiración, sin embargo, debemos considerar que esta posición es mejor cuando colocamos debajo de nuestras rodillas unas almohadas (2 o 3), para que la parte baja de la espalda apoye, completamente sobre la superficie de la cama, esto relaja a todos los músculos lumbares y permite un descanso mayor. Quizá sea imposible dormir todas las horas con unas almohadas debajo de las rodillas, pero esto sirve para relajamos, en el momento que cambiemos de posición hacia un lado estaremos tan relajados que nuestros músculos lo agradecerán.

 

BOCA ABAJO:

 

Esta postura es la menos recomendable, quizá hasta podamos decir que debe estar prohibida, pues esta posición altera la curvatura de la columna, la hace más “curva”, clínicamente se le llama hiperlordosis, y esto puede provocar mayor dolor en la zona baja de la espalda. Otra consideración es que, para respirar se tiene que mantener la espalda y la cabeza giradas hacia un lado y esto lleva, a que se contracturen ciertos músculos. El resultado puede ser que no descansemos lo que deberíamos. En esta posición, los brazos muchas veces los metemos debajo de nuestro cuerpo, esto hace que se “nos duerman” debido a la compresión que tenemos sobre nervios y músculos. Al tener así los brazos, es como si estuviéramos durmiendo sobre una superficie irregular (unas piedras) blandas pero al fin piedras.

 

LO QUE HACE QUE SE ALTERE MÁS NUESTRA COLUMNA.

 

De lado o de costado: Es la posición intermedia y la que permite un mejor descanso, esto nos lleva a cambiar con frecuencia de lado. Se pueden tener las piernas estiradas, se pueden doblar las dos (posición fetal), se puede doblar una; todo esto hace que los músculos se relajen, más o menos nos cambiamos cada 45 minutos a una hora y esto permite que descansemos verdaderamente.

Muchos de nuestros lectores, tienen problemas médicos que afectan sus articulaciones y huesos, por lo que aparte de considerar tener un buen colchón y una buena postura para dormir. Deberán tomar sus medicaciones prescritas, deberán realizar sus ejercicios de fortalecimiento o relajación que se hayan enviado, y además se pueden seguir algunas recomendaciones como siguen.

Eviten tomar estimulantes en las horas que anteceden al sueño (sobre todo café o refrescos de cola), las comidas copiosas, el cigarro, son enemigos jurados del buen descanso.

Procure tener un horario regular para acostarse y levantarse (en lo posible). Hay pacientes que tienen que levantarse al baño a media noche, una o hasta cuatro veces. Para ellos el consejo es que tomen poca agua al acostarse, la mínima necesaria. Una situación sería una valoración por el urólogo o el ginecólogo, para que corrija en la medida de lo posible su alteración urinaria.

Para un buen descanso, es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad de horas para dormir, esto varía de persona a persona.

Un hábito de descanso como leer o escuchar música suave, relaja. Evite ver la televisión con noticieros sensacionalistas, noticias terribles o desastres, esto puede alterar el sueño.
Un baño o una ducha antes de dormir, puede resultar relajante.

La habitación que se destine para dormir, debe estar bien ventilada y en lo posible silenciosa y con algunos grados de humedad, nunca seca (cuidado sobre todo en recámaras que tengan alfombras) esto reseca el ambiente, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacción y esto puede provocar que se reseque la nariz y la faringe.

La conclusión es, que lo importante es dormir y descansar en forma correcta, recordemos que para conseguirlo tenemos que intentar modificar nuestros vicios y malos hábitos. Y necesitamos todo un “equipo de descanso” para disfrutar nuestro sueño. ¡Buenas noches, niños!